Лучшие источники цинка: какие продукты помогут восполнить дефицит?

 Цинк — жизненно важный минерал, который влияет на множество функций в организме, от поддержки иммунитета до улучшения состояния кожи и волос. Чтобы избежать дефицита, важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом, и при необходимости принимать добавки, который содержат цинк. Давайте разберем, какие продукты помогут восполнить потребность в этом важном минерале.

1. Морепродукты

Морепродукты являются одним из лучших источников цинка. Устрицы содержат рекордное количество этого минерала, однако и другие морепродукты, такие как креветки и мидии, также обогащены цинком.

2. Мясо

Мясные продукты, особенно красное мясо, являются богатым источником цинка. Говядина и баранина содержат особенно много этого элемента, что делает их важной частью рациона для тех, кто стремится поддерживать нормальный уровень цинка в организме.

3. Семена и орехи

Семена и орехи — отличные источники цинка для тех, кто придерживается растительного питания. Семена тыквы и кунжута, а также кешью содержат много цинка и легко включаются в повседневные блюда.

4. Бобовые

Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, содержат цинк и являются отличным источником этого минерала для вегетарианцев и веганов. Однако из-за присутствия фитатов усвояемость цинка может быть снижена.

5. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат умеренное количество цинка. Они легко усваиваются и могут стать хорошим источником цинка для тех, кто не употребляет мясо.

6. Яйца

Яйца — удобный и доступный источник цинка. Включение яиц в ежедневный рацион помогает покрыть потребность в этом минерале.

7. Цельные злаки

Цельнозерновые продукты, такие как киноа и овес, содержат цинк, хотя их биодоступность снижена из-за присутствия фитатов. Тем не менее, их регулярное употребление помогает поддерживать нормальный уровень цинка.

Вопросы и ответы

Как узнать, есть ли у меня дефицит цинка?

Симптомы дефицита цинка могут включать ослабление иммунной системы, замедление заживления ран, выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей, а также снижение аппетита и когнитивных функций. Если вы замечаете такие симптомы, стоит обратиться к врачу для проверки уровня цинка.

Какую суточную норму цинка следует потреблять?

Рекомендуемая суточная норма цинка зависит от возраста и пола. Для взрослых мужчин — 11 мг в день, для женщин — 8 мг в день. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше цинка — до 12-13 мг в день.

Можно ли получить цинк только из растительной пищи?

Да, можно, хотя усвояемость цинка из растительных источников ниже из-за присутствия фитатов. Однако употребление разнообразных источников цинка, таких как бобовые, семена и орехи, может обеспечить достаточное поступление минерала в организм.

Как лучше всего усваивается цинк?

Цинк лучше усваивается с белками животного происхождения. Если вы вегетарианец, старайтесь употреблять цинк в комбинации с продуктами, богатыми витамином C, что может улучшить его усвоение.